Zero Waste Blog: Gut, günstig, gesund

Lebensmittel sind im Biofachhandel deutlich teurer als im konventionellen. Das heißt aber nicht, dass vernünftiges und schmackhaftes Essen ein Privileg für reiche Leute sein muss. Mit etwas Know-how und genügend Zeit lässt sich auch ein Sieben-Gänge-Menü in Bioqualität für fünf Euro auf den Tisch zaubern.

Et voilà: Bruschetta mit zweierlei Belag (Tomate/Zwiebel und Radieschen/Apfel) als Apero, Grapefruit marokkanische Art und gegrillte Zucchini als Vorspeisen, gedünsteten Mangold, gebackenen Fenchel und Kartoffel-Sellerie-Stampf als Hauptgänge und Arme Ritter de luxe als Nachtisch. Diese Speisefolge hat Inés Lauber[1] von der Initiative „Arme Ritter“[2] gewählt, um in einem ebenso kurzweiligen wie aufschlussreichen Workshop zu demonstrieren, wie mit einem finanziellen Einsatz von gerade einmal fünf Euro pro Kopf ein festliches Menü zubereitet werden kann.[3] Die Waren für das Demonstrationsmenü, das übrigens restlos aufgegessen wurde, stammten aus der Restekiste eines Kreuzberger Bioladens, vom Lebensrettermarkt Sirplus[4] und von einem kurz vor Marktschluss aufgesuchten Obst- und Gemüsestand.

Spontan einkaufen, mit Plan verarbeiten

Statt einer Einkaufsliste ist eine gewisse Spontaneität gefragt, wenn es nicht nur gut und gesund, sondern auch günstig sein soll, schließlich lässt sich unmöglich vorhersehen, welche Lebensmittel stark verbilligt abgegeben werden. Optimalerweise wird die Bereitschaft zum Spontaneinkauf durch planvolles Vorgehen nach dem Einkauf ergänzt: Ein großer Beutel Mangold, der am nächsten Tag verdorrt sein wird, ist vielleicht zu viel für das Abendessen eines Kleinhaushalts. Aber es spricht nichts dagegen, das Gemüse rasch zuzubereiten und anschließend haltbar zu machen. Dazu gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten, beispielsweise einfrieren, einlegen, fermentieren.

Vorarbeiten in der Küche helfen nicht nur, günstig erworbene Lebensmittel rechtzeitig zu verarbeiten. Meal prep, so die aktuelle internationale Bezeichnung für das gute alte Vorkochen, löst auch das Problem mit der mangelnden Zeit, das allzu oft als Begründung herhalten muss, warum doch Fertiggerichte oder Takeawayfood auf den Tisch kommen. Gerade im Sommer gibt es genügend Grünzeug, das sich mit einigen Handgriffen in mehrere Portionen gut länger haltbares Pesto umwandeln lässt.

Das Wasser macht‘s

Was aber, wenn das Gemüse aus dem Sonderangebot nicht mehr das frischeste ist? Hier kann Wasser wahre Wunder bewirken. Nehmen wir den Mangold aus unserem Demo-Menü, dessen Blätter schon ziemlich welk an den Stängeln hingen, aber 24 Stunden nach dem Kauf wieder einigermaßen frisch war. Der Trick ist, den Mangold nicht wesentlich anders als Schnittblumen zu behandeln, also mit Wasser aufzupeppeln: Stiele anschneiden, ganze Blätter in eine große Schüssel mit Wasser und Eiswürfeln geben und mindestens eine Stunde stehen lassen, dann in ein feuchtes Tuch und ab in den Kühlschrank. Am nächsten Tag ist der Mangold wie neu!

Auch bei hart gewordenem Brot hilft es, den Laib vor dem Aufbacken im Ofen etwas zu benetzen. Überhaupt gehört Brot zu den dankbarsten Lebensmitteln, weil es eigentlich gar nicht schlecht werden kann – vorausgesetzt, es wird richtig gelagert, sprich: nicht in Plastik. Mit Milch und Ei wird auch das härteste Brot wieder genießbar, ob herzhaft als Semmelknödel oder süß als Arme Ritter. Tipp: Sobald das Brot beginnt hart zu werden, in kleine Stückchen schneiden! Später wird das eine sehr mühsame Angelegenheit.

Restlos verwerten

In so manchem Gemüse steckt viel mehr, als in der Regel verwertet wird. So taugen die Blätter von Kohlrabi und Blumenkohl hervorragend als Blattgemüse. Während Karottengrün Petersilie ersetzen kann, gehen die Blätter der Roten Bete fast als Mangold durchgehen, schließlich sind beide Pflanzen nahe Verwandte. Beim „Arme Ritter“-Demo-Menü wurde die Knolle des Selleries mit Kartoffeln zu einem Stampf verarbeitet, während die Stängel als Aromaquelle mitkochten und die Blätter fein gehackt als Gewürz zum Einsatz kamen.

Fazit der gut ein Dutzend Testköch*innen und -esser*innen des „Arme Ritter“-Workshops: Es ist verblüffend, wie üppig ein Fünf-Euro-Menü ausfallen kann – vorausgesetzt, man lässt Fleisch und Alkohol weg und kümmert sich selbst um Einkauf und Zubereitung.

Als kleiner Appetizer folgt nun das „Arme Ritter de luxe“-Rezept von Inés Lauber. Die Rezepte für die einzelnen Komponenten des Menüs erscheinen sukzessive auf https://www.instagram.com/die_armen_ritter/.

Arme Ritter de luxe

Für ca. 10 Portionen

 

ca. 700 g weißes altbackenes Brot, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten

Semmelbrösel (getrocknete Weißbrotstücke im Mixer zermahlen)     

etwas Butter

3 Eier

(3 Eiweiß) 

700 ml Milch 

3–5 EL Rohrzucker

Vanilleschote oder Vanillezucker (kann man aus einer Vanilleschote selbst machen und ist sehr ergiebig!) 

2–4TL Zimt

1 Prise Salz 

1 Glas (250 g) Schattenmorellen, entsteint (ohne Flüssigkeit) 

300–500 g frische Mirabellen, entsteint 

Saft einer halben Zitrone 

abgeriebene Zitronenschale

200 g Schokolade (Zartbitter) oder Schokoladenreste wie z. B. alte Ostereier, Weihnachtsmänner etc., alles zerhackt

 

Die Eier aufschlagen und mit dem Schneebesen verquirlen. Wenn wir Vanillesauce selbst machen, haben wir 3 Eiweiß übrig, die wir einfach zur Eiermasse hinzufügen. Hat man das nicht, bietet es sich an, 4 anstatt 3 Eier zu verwenden. Zimt, Vanille, Salz und Zucker hinzufügen und verquirlen. Milch hinzufügen. Die Brotscheiben in einer großen Schüssel mit der Eier-Milch-Masse übergießen und ein paar Minuten einweichen lassen. 

 

Die entsteinten Mirabellen und die Schattenmorellen mit dem Zitronensaft und der abgeriebenen Zitronenschale mischen. 

 

Eine Kuchenform oder Auflaufform mit Butter einfetten und die Semmelbrösel auf der gebutterten Oberfläche verteilen. Dann mit einer Schicht eingeweichten Brotscheiben auslegen. Darauf Früchte verteilen und etwas gehackte Schokolade. Dann wieder eine Lage eingeweichtes Brot, wieder Früchte und Schokolade … Bis die Form voll ist. Am besten mit Brot und ein paar Früchten oben auf enden. 

 

Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 20 bis 30 Minuten backen. 

 

Arme Ritter de luxe kann auch mit anderen Früchten der jeweiligen Saison zubereitet werden: Birnen, Pflaumen, Johannisbeeren … Einfach ausprobieren :) 

 

Das Dessert schmeckt warm und kalt. Und dazu am besten eine selbstgemachte Vanillesauce! 

 

 

Vanillesauce

Für ca. 10 Portionen

 

1 l Milch

3 EL Rohrzucker

Vanilleschote (oder schon selbstgemachter Vanillezucker > ausgekratzte Vanilleschote in ein Glas mit 1 kg Zucker geben und ein paar Wochen stehen lassen: fertig ist ein intensiver Vanillezucker ohne künstliche Aromen!) 

30 g Maisstärke 

3 Eigelb 

Prise Salz

 

Speisestärke mit etwas Milch glattrühren. Restliche Milch, Zucker und Salz in einen Topf geben. Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark in die Milch kratzen. Schote aufbewahren, um Vanillezucker damit selbst herzustellen. Zuckermilch fast aufkochen lassen, Hitze schnell reduzieren und die Speisestärke einrühren, ca. 1/2 Minute kochen lassen und dabei mit Schneebesen rühren. Sauce vom Herd nehmen. Etwas von der heißen Sauce mit dem Eigelb verrühren, dann das Eigelb in die heiße Sauce rühren. Fertig! Schmeckt warm oder kalt.